خجالت میکشم در جمع صحبت کنم
آیا میدانید گلوسوفوبیا چیست ؟ این فوبیا به ترس از صحبت در جمع گفته میشود که یکی از رایج ترین اضطراب های اجتماعی است که بسیاری از افراد در موقعیت‌های مختلف با آن مواجه می‌شوند.این ترس می‌تواند تأثیرات منفی بسیار زیادی بر عملکرد فردی، حرفه ای و اجتماعی شما داشته باشد. در این مقاله از آرکا مایند، به بررسی علل و راهکار هایی برای کم کردن این ترس میپردازیم پس با ما همراه باشید.
چرا از صحبت کردن در جمع میترسیم ؟
ترس از صحبت در جمع ریشه در عوامل متعددی دارد. یکی از اصلی ترین دلایل، ترس از قضاوت شدن توسط دیگران است. این ترس می‌تواند ناشی از تجربیات منفی گذشته، کمبود اعتماد به نفس یا حتی کمال گرایی شما باشد. از دیدگاه روانشناسی، این اضطراب منجر به علائمی مانند تپش قلب، لرزش صدا و تعریق میشود و در نتیجه صحبت کردن شما مختل میشود و دیگر نمیتوانید ادامه دهید.
همچنین ترشح هورمون های استرس و آدرنالین بدن مارا در حالت جنگ قرار میدهد و باعث می‌شوند فرد احساس ناراحتی و نا امنی کند. اما برای غلبه بر این حس چه کنیم ؟
راهکار هایی برای غلبه بر ترس از صحبت کردن در جمع :
- تمرین کنید
یکی از موثر ترین روش ها برای غلبه بر ترس از صحبت در جمع، مواجهه تدریجی است. این روش بر این اصل است که هرچه بیشتر خود را در معرض موقعیت‌های اضطراب آور قرار دهید، اضطراب شما کاهش می‌یابد. پس سعی کنید از جمع های کوچک مثل دوست و خانواده شروع کنید و به مرور گروه ها را بزرگ تر کنید.
- از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
اضطراب ناشی از صحبت در جمع اغلب با علائمی مانند تپش قلب، لرزش صدا و تعریق همراه است. استفاده از تکنیک‌های تنفسی و آرام سازی می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند. برای تمرین تنفسی دیافراگمی را امتحان کنید، اول یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید و بعد به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و احساس کنید شکم شما به سمت بیرون حرکت می‌کند. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- افکار منفی را اصلاح کنید
بسیاری از افراد به دلیل افکار منفی و غیرمنطقی درباره قضاوت دیگران دچار اضطراب می‌شوند. پس اول افکار منفی را شناسایی کنید و به این فکر کنید که چه افکاری باعث اضطراب شما می‌شوند و بعد آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید.
همچنین حتما قبل از صحبت در جمع، جملات مثبتی مانند من آماده هستم یا من می‌توانم این کار را انجام دهم را با خود تکرار کنید.
- از قبل آمادگی داشته باشید
هرچه قدر بر موضوع و محتوایی که میخواهید در موردش صحبت کنید تسلط داشته باشید استرس کمتری خواهید داشت و در نتیجه راحت تر صحبت خواهید کرد. پس اول مطمئن شوید که محتوای سخنرانی شما به خوبی نوشته شده و شامل مقدمه، بدنه و نتیجه گیری است. و حتی جلوی آینه تمرین کنید یا سخنرانی را ضبط کنید و بعد تماشا کنید.
- از تکنیک های تجسم استفاده کنید
تجسم مثبت یک تکنیک قدرتمند است که به شما کمک می‌کند تا خود را در موقعیت‌های موفقیت‌آمیز تصور کنید. این دفعه قبل از صحبت در جمع، چشمان خود را ببندید و خود را در حال ارائه یک سخنرانی موفق و دریافت بازخورد مثبت از بقیه تصور کنید، مطمعن باشید با این روش اعتماد به نفس میگیرید و بهتر عمل خواهید کرد.
- از دیگران بازخورد بگیرید
بدانید که بازخورد گرفتن از دیگران می‌تواند به شما کمک کند تا نقاط ضعف خود را شناسایی و بهبود بخشید پس از دوستان، همکاران یا اعضای خانواده بخواهید تا نقاط قوت و ضعف شما را به طور سازنده و مثبت بیان کنند و روی رفع آنها بیشتر تمرکز کنید تا راحت تر صحبت کنید.
- فقط با یک نفر صحبت کنید
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش اضطراب در جمع های بزرگ این است که با خود فرض کنید فقط با یک نفر در حال صحبت هستید و به جای نگاه کردن به همه حضار، چشمان خود را روی یک نفر متمرکز کنید زیرا مغز انسان در مواجهه با یک فرد، کمتر دچار اضطراب می شود تا زمانی که با یک جمع رو به رو باشد.
- اضطرابتان را بپذیرید
برخلاف روش‌های سنتی که سعی در سرکوب اضطراب دارند، این تکنیک از شما می خواهد که اضطراب را بپذیرید و حتی آن را بروز دهید. پس قبل از شروع صحبت به خود بگویید: من امروز اضطراب دارم و این کاملا طبیعی است ولی تمام تلاشم را می کنم تا آن را کنترل کنم. بدانید که هرچه بیشتر سعی کنید اضطراب را پنهان کنید، آن را تشدید می کنید.
- یک کلمه کلیدی انتخاب کنید
گاهی اوقات یک کلمه خاص یا به اصطلاح لنگر ذهنی به شما کمک م ی‌کند در لحظات اضطراب، سریعا به حالت آرامش بازگردید. پس یک کلمه یا عبارت کوتاه خاص را برای خودتان انتخاب کنید و هنگام اضطراب و حتی قبل از شروع صحبت در جمع، کلمه را در ذهن تکرار کنید تا آرامش بگیرید.
- برای خودتان ارائه دهید
هر روز یک موضوع خاص را انتخاب کنید و درباره ی آن حدود 10 دقیقه هرچه به ذهنتان میرسد را بیان کنید. این تمرین به شما کمک می کند انعطاف پذیری ذهنی خود را افزایش دهید حتی میتوانید صدای خود را ضبط کنید و بعدا تحلیل نمایید. وقتی یاد بگیرید حتی بدون آمادگی صحبت کنید، اضطراب شما در موقعیت های رسمی کاهش می یابد.
نتیجه گیری
آرکا مایندی عزیز ترس از صحبت در جمع، اگرچه رایج است، اما غیرقابل حل شدن نیست. با درک علت ترس تان و استفاده از روش هایی که بازگو می توانید این اضطراب را کاهش دهید و مهارت های ارتباطی خودتان را افزایش دهید. برای خواندن مقالات آموزشی بیشتر با مرکز رشد آرکا مایند همراه باشید.
دیدگاهتان را بنویسید